Du kender det sikkert – sæsonen for de mange cykelture i cykelklubben står for døren, og du glæder dig til at komme ud på landevejene sammen med de andre familiefædre. Samtidig funderer du måske over, hvordan du i år kan blive en lille smule bedre på cyklen end du var sidste år. Det leder oftest til tanker om, at du måske burde investere flere timer på cyklen. Det er også nærliggende at tænke, da flere intense timer på cyklen fører til højere VO2-max samt bedre cykeløkonomi. Der er bare ikke altid det sker. Det er en ekstrem tidskrævende træningsform, hvilket oftest kan få folk til at nedprioritere ekstra træning, da familietiden også skal prioriteres. Men frygt ej – der er hjælp at hente. Svaret ligger i styrketræning. Det er let at gå til, effektivt, også kan det udføres i hjemmet. Er du interesseret i markedets bedste hjemmetræningsudstyr, så kan du se det hele samlet lige her!

Hvad gør styrketræning?

Det er velkendt, at styrketræning forbedrer performance. En af årsagerne er, at styrketræning forbedrer ens muskelstyrke, hvilket betyder, at du som rytter kan presse flere watt i pedalerne. Der er efterhånden også meget litteratur, der konkluderer, at styrketræning også forbedrer udholdenhed. Og netop her bliver det spændende for dig som cykelrytter. For kan man i virkeligheden ”nøjes” med at supplere sine cykelture med (korte og tidsbesparende) styrketræningspas for at forbedre ens performance på cyklen? Svaret er JA!

Hvad skal vi så gøre?

Et studie fra Sunde og kollegaer (2010) konkluderede, at fire sæt squats med en tung vægt, der maximalt kunne løftes fire gange pr. sæt, tre gange i ugen i otte uger, resulterede i en fremgang i cykeløkonomien på 4,8 % hos 13 elite ryttere. Det er faktisk rigtig, rigtig meget, når man tager i betragtning, at de her ryttere i forvejen er på et kompetitivt niveau.
”Jaja, men det er testet på eliteryttere – hvad kan jeg bruge det til?”, tænker du sikkert. Du slipper dog ikke så let. Dette studie er blot for at vise, at selv på trænede atleter giver det mening at styrketræne benene.
Et andet studie fra Louis og kollegaer (2011) kunne nemlig påvise en signifikant forbedring af cykeløkonomien hos ni hobbyryttere i alderen 46 – 57 år ved tre gange om ugen at udføre 10×10 knæ ekstensioner i en leg extension maskine med en belastning på 70 % af ens max. Forbedringen blev opnået på bare tre ugers træning. Denne forbedring skyldes blandt andet en stor forbedring på 17,8% i rytternes MVC (maximal voluntary contraction), som i dette tilfælde er lårmusklernes evne til at strække sig sammen og udlede kraft. Det betyder altså, at disse masters ryttere kunne træde med næsten 1/5 mere kraft i pedalerne, når de giver sig all-out, hvilket så også medfører en mere effektiv langdistancecykling.

Hvad kan vi så tage med?

Hvad enten du er en erfaren, veltrænet cykelrytter eller blandt cykler på hobbyplan, så er det kæmpe store fordele ved at styrketræne. Hvis du ikke er bekvem ved tunge squats som øvelse, så kan det være rigeligt at sidde sig i en leg extension maskine, hvor teknikken ikke spiller samme rolle. Afslutningsvis har vi lært, at ovenstående træning faktisk kan overstås på bare 20 minutter, tre gange om ugen. Det er altså virkelig tidsbesparende i forhold til de ekstra ture på landevejene. Og fik vi fortalt, at det også er skadesforebyggende?

 

Litteratur:

Sunde et al (2010): Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists

Louis et al (2011): Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes