I forbindelse med min indendørs cykel-træning prøver jeg forskellige trænings metoder af, for at se hvad der passer bedst til mig og min krop.
Jeg kan nemlig godt lide at sidde i sadlen og cykle, jeg syntes det er hyggeligt og rart at få rørt sig på daglig basis, men selvfølgelig skal jeg passe på eventuel overtræning og restitution af kroppen skal også overholdes.
Så jeg har derfor prøvet i en uge at tilrettelægge min indendørs cykel-træning efter de forskellige pulszoner og på den måde holde styr på hvor meget og hvor lidt kroppen vil blive presset.
Er jeg ekspert på området, bestemt ikke – men at prøve sig frem er den eneste måde at lære hvor lidt eller hvor meget træning som ens egen krop kan holde til!
Og indendørs cykel-træning er en rigtig god måde at arbejde med dine pulszoner på, det er nemligt utroligt nemt at følge med på motionscyklens skærm og se hvor høj eller lav din puls den er, og så er det bare at enten sætte kadencen op eller sætte noget mere belastning på er pulsen for lav og omvendt er pulsen for høj!
Cykel-træning i uge 48!
Herunder kan du se og læse om min cykel-træning i uge 48, det er en god blanding af afslappende, lidt hårdere og hård cykel-træning og kan det give dig lidt inspiration til din egen træning, så er det helt perfekt!
Jeg kører altid minimum én time hver gang jeg træner, så nedenstående er så derfor baseret på dette!
Mandag:
Da jeg går til spinning om søndagen, valgte jeg en stille og rolig mandags træning. Det blev til lidt restitutions træning, for at løsne op for de ømme muskler og ud med evt. mælkesyre fra dagen i forvejen.
Som du kan se herunder, så er der slet ikke tale om nogen belastning af kroppen overhovedet, så det var en ren hyggedag. Det blev dog alligevel til knap 24 minutter i fedtforbrændingszonen og knap 7 minutter i den aerobe zone – det giver ikke ret meget, men lidt har også ret 🙂
Jeg kørte 26.35 km. på i alt 1 time.
Tirsdag:
Efter en afslappende mandags træning, så skulle der ske lige mere til tirsdags træningen. Jeg havde planlagt forinden at jeg ville lægge min træning 50/50 i fedtforbrænding- og den aerobe zone. Dette betyder at træningen ville blive en blanding af forbrænding af fedt og den oplagret glykogen i musklerne!
Jeg var frisk, havde gode ben som man siger, så for at træningen dog skulle give lidt ekstra i forhold til mandagens træning, så valgte jeg at kører i 2 timer! Så giver det pludselig meget mere end såfremt det blot havde været en enkelt time.
Jeg kørte 53.37 km. på i alt 2 timer.
Onsdag:
Efter tirsdagens træning, hvor jeg isoleret set kørte én time i den aerobe zone, der hvor kroppen bruger den oplagret glykogen i kroppen som energi, valgte jeg til onsdagens træning udelukkende at ligge i fedtforbrændingszonen.
Dette var for at mine glykogen depoter kunne blive fyldt godt op igen, samtidigt med at jeg stadigvæk cyklede og trænede.
Der er mange myter omkring træning i fedtforbrændingszonen, men fakta er du forbrænder fedt – ikke meget – men kroppen forbrænder fedt.
Og jeg personlig er af den opfattelse at skal du træne og skåne kroppen samtidigt, så kan du ligeså lægge dig i fedtforbrændingszonen og så få den fedtforbrænding ud af træningen som er muligt.
Andre var måske blevet hjemme og holdt en hviledag, fordi udbyttet af træningen er så minimal som den er. Men det er op til den enkelte at vurdere hvad man syntes!
Jeg kørte 27.34 km. på i alt 1 time.
Torsdag:
Så blev det torsdag og dagens træning skulle flyttes en pulszone på, således at træningen skulle ligge i den aerobe zone, så længe som overhovedet muligt. Nu skulle der bruges noget energi, så jeg rigtigt kunne få gang i kroppens forbrænding.
Så opvarmningen gik med at få pulsen så hurtigt som muligt op omkring 127-139 pulsslag i minuttet og derfra var det med at presse pulsen yderligere op til at ligge i mellem 140-152 pulsslag i minuttet!
Da jeg havde opnået den puls jeg gerne ville ligge på, så var det med at blive liggende der. Her er det super fedt med en motionscykel eller en spinning cykel. Fordi du kan her bruge enten kadencen (omdrejninger på pedalerne) eller du kan bruge belastningen (watt) til at holde dig indenfor den ønskede pulszone.
For mit eget vedkommende, så skifter jeg ca. hver 10-15 minut imellem hurtig og langsommere kadence og lettere og tungere belastning – dette for at undgå at benene ligesom syrer til af den ensartet rytme – det er godt at skifte tempo og belastning!
Jeg kørte 27.10 km. på i alt 1 time.
Fredag:
Så blev det fredag og jeg kunne godt mærke lidt i mine ben at det have været en god torsdags træning. Men det skulle ikke afholde mig fra at give den en skalle – simpelthen fordi jeg holder hviledag om lørdagen.
Fredagens program var intervaltræning, jeg havde tillige valgt at cykle længere end den normale time – jeg ville cykle 30 km. for at få lidt afveksling og for at presse kroppen lige mere end normalt.
Min intervaltræning så således ud:
10 min. 120 watt +90 kadence
10 min. 160 watt +80 kadence
10 min. 140 watt +90 kadence
10 min. 200 watt +75 kadence
10 min. 140 watt +90 kadence
15 min. 160 watt +80 kadence
Jeg starter med 10 minutter på 120 watt, det er ikke ret meget belastning, men er benene kolde kan det godt virke lidt tungt! Hutigt op i tempo til en kadence på +90 – dvs. ikke under 90 omdrejninger i pedalerne pr. minut. Pedalerne føles så nemmere at træde og pulsen kommer hurtigt op på ca. 129 pulsslag.
Dernæst sætter jeg belastningen op til 160 watt og sætter kadencen ned til +80 – faktisk kommer jeg her ind i en rigtig god rytme der går at jeg ligger konstant på 80 omdrejninger i pedalerne pr. minut. Pulsen stiger nu til 138 og lægger sig rimeligt stabilt i det leje.
Ned med belastningen til 140 watt og op med kadencen til +90 igen – det gør at jeg beholder min puls i området 132 – 136 pulsslag i minuttet.
Så skal der arbejdes, så nu sætter jeg belastningen op til 200 watt og kadencen til +75 og her begynder sveden for alvor at dryppe, samtidigt med at min puls stiger til 160 som blev det maksimale i denne træning.
De 10 minutter jeg kører med de 200 watt og kadencen på +75 ligger jeg i pulsområdet 134 – 160 pulsslag i minnuttet og det betyder at jeg ryger ind i anaerobe zone som er pulszone 4. Jeg ligger stabilt i zonen i knap 8 minutter inden at jeg skifter belastning og kadence igen.
De sidste 25 minutter og de sidste to intervaller ligger jeg således på en puls der hedder 133 – 151, de første 10 minutter imellem 133 – 141 og de sidste 15 minutter imellem 141 – 151.
Det var for mig en super god måde at træne på, jeg kom igennem stort set alle pulszoner, lige med undtagelse af maksimum zonen. Og det er bestemt ikke sidste gang at jeg vil lave den for intervaltræning, det ligger lige til mig!
Jeg kørte 30.00 km. på i alt 1 time og 5 minutter.
Lørdag:
Her er det hviledag, der skal spises og slappes godt af – samt nyde lørdagen sammen med min kone. Der soves længe og morgenmaden kan sagtens tage en time eller to 🙂
Det hænder at vi tager ud og spiser enten brunch eller måske aftensmad, er vi sammen med gode venner kan det godt blive til et glas rødvin eller en øl – så mere fanatisk er jeg altså heller ikke 🙂
Søndag:
Træningen om søndagen hedder spinning, jeg syntes det er vildt sjovt og her kan du læse om min første spinning time!
Inden selve spinning timen, kører jeg ca. 10 km. på en motionscykel for at få vækket kroppen og gjort den klar til en ordentlig omgang.
Det jeg godt kan lige ved spinning, er at det er instruktøren der bestemmer tempoet og det eneste du skal skal sørge for er at følge med så godt du kan.
Som du kan se herunder, så bliver der gået til den – jeg ligger stort set altid i zone 3 og 4, så pulsen ligger konstant imellem 140 – 166 pulsslag i minuttet for mit vedkommende.
Hvilezonen er der hvor vi cykler inden timen reelt går igang, der hvor deltagerne sidder og sludre lidt med hinanden og endelig der hvor strækker ud efter træningen og siger tak for i dag!
Jeg kørte 10.00 km. opvarmning på ialt 22 minutter, samt 25.00 km. spinning på i alt 1 time og 10 minutter.
Brug ovenstående som inspiration!
Som sagt så er jeg ikke trænings ekspert, ovenstående er blot hvordan jeg havde valgt at tilrettelægge min træning for pågældende ude.
Men det har været en god uge for mit vedkommende, jeg har kunne “holde” til træningen uden problemer. Selvfølgelig er der dem der træner endnu mere og endnu hårdere, men dette skal skal du ikke tænke på.
Ovenstående er ment som inspiration til dig der gerne vil i gang med motionscykling og som måske ikke lige ved hvordan og hvorledes det hele skal gribes an. Så kan du derfor gøre brug af ovenstående til at du selv kommer igang, så er meningen med indlægget lykkedes.
Hvis du vil vide lidt om hvordan kroppen arbejder i de forskellige pulszoner, så kan du læse mit indlæg “Har du styr på dine pulszoner!“.
Tak fordi du læste med og rigtig god træning!