Vintertræningen er i fuld gang for de fleste og det er netop nu du skal holde fokus og se om du kan forbedre din form henover vinteren. Og har du mod på at prøve noget nyt og anderledes i forhold til f.eks. pulstræning? Så skal du prøve watt træning!
Du har helt sikkert hørt om watt træning og det at køre efter hvor mange watt der trædes i pedalerne. Under Tour de France her i 2015, blev det i hvert fald flittigt nævnt, hver gang at snakken faldt på årets vinder, Chris Froome fra Team Sky.
Mangler du en wattmåler?
Hvis du endnu ikke er den heldige ejer af en wattmåler, så synes jeg, at du skal tage et kig hos denne forhandler:
Triudstyr.dk – Se wattmålere her
De har nemlig et fint udvalg af wattmålere til gode priser.
Og det er da også herfra at jeg selv blev interesseret i watt træning, og derfor besluttede jeg mig for at kigge nærmere på det her i vinterpausen, hvor træningen er rykket indendørs.
Kom i gang med watt træningen!
Det er nemt at komme i gang med watt træningen, det eneste det kræver er en motionscykel / spinningcykel der kan måle de watt som du træder i pedalerne.
Og her er spinning cyklerne fra Body Bike et godt bud. Du kender dem måske allerede fra dit lokale fitness center hvor du kan tilmelde dig forskellige spinning hold. Men blot for at du kan være helt sikker på at cyklerne kan måle watt, så skal du kigge efter de cykler der hedder Body Bike Connect.
Body Bike Connect har fastmonteret en konsol på styret som kan aflæse watt, samt kadence, kilometer og puls (kræver et pulsbælte). Du kan evt. læse mere om hvordan Body Bíke Connect og selve konsollen virker – Body Bike Connect og Performance konsollen.
FTP test eller 2 x din kropsvægt!
Watt træningen tager udgangspunkt i det som i daglig forkortet tale hedder FTP, det præcise navn er Functional Threshold Power og betyder noget i retning af “funktionel energi tærskel”.
Vores “funktionelle energi tærskel” eller bare FTP, finder vi ved at lave en test på hvor mange watt (energi) vi kan cykle med i én hel time uden at miste energi. Testen kan også udføres på 20 minutter, hvor gennemsnittet af watt, så ganges med 0,95, for at finde dit FTP tal på den måde.
En FTP test er krævende, både fysisk og mentalt, så det er ikke noget jeg vil anbefale dig at gøre hvis du er forholdsvis ny på en cykel… Men så er der heldigvis en anden metode, som gør det nemmere for dig at komme i gang.
Der er nemlig en lille tommelfingerregel som fortæller at en cyklist i almindelig form, kan træde det dobbelte af sin kropsvægt i watt… altså 2 watt/ pr.kg.
Så derfor kan du simpelthen bare tage din egen kropsvægt og gange med to, så får du et tal som er din beregnede FTP og du kan komme i gang med watt træningen ud fra dette tal.
De syv watt trænings zoner!
Watt træning er opdelt i syv forskellige intensitetszoner, det er en opdeling som en herre ved navn Andrew Coggan, Ph.D. har sammensat. Andrew Coggan, Ph.D. er en meget respekteret person i cykelverden og har skrevet flere bøger om emnet, watt træning.
De syv watt zoner ser sådan ud!
- Zone 1: Aktiv restitution
- Zone 2: Udholdenhed
- Zone 3. Tempo
- Zone 4: Laktatgrænsen
- Zone 5: V02 Max.
- Zone 6: Anaerobisk træning
- Zone 7: Neuromuskulær træning
Grunden til at der ikke angivet nogle watt værdier, er fordi det er så individuelt som det overhovedet kan være, det afhænger nemlig af den enkelte persons fysiske form og kondition.
Herunder kan du se et screenshot af et Excel-ark (kan også læses i Google Docs) som jeg har lavet, det beregner automatisk din watt belastning i de forskellige zoner ud fra din FTP, så det eneste du skal gøre er at indtaste din egen FTP der hvor der står “200” i skemaet.
Du kan downloade skemaet til eget brug herunder, kvit og frit!
Watt forbedring træningsprogram!
Jeg faldt over et watt trænings program som er udviklet af Christian de Thurah fra Bikeacademy.dk Det er et meget simpelt program, men det gør arbejdet – det forbedrer din FTP og din formåen til at træde flere watt.
Jeg har modificeret programmet lidt hen af vejen, så det passer bedre til mig og mit temperament. Men i basis, ser programmet ud som herunder!
- 10 minutter – opvarmning med 90 – 100 rpm / kadence
- 20 minutter – cykling i den øverste del af zone 3
- 4 minutter – restitution cykling omkring 50 % af max. watt
- 20 minutter – cykling i den øverst del af zone 3
- 6 minutter – nedkøling med 90 – 100 rpm / kadence
Jeg kører dette program 3 gange om ugen… og det er mærkbart at det virker!
Du kan downloade det oprindelige program på Body Bike’s hjemmeside her – Training sections with watt
Få hjælp til træningen med Garmin!
Når din træning for alvor kommer i gang, så vil jeg anbefale dig at have en Garmin cykelcomputer, således at du kan tage dine trænings data med hjem og følge din fremgang hjemme foran din egen computer.
Og du kan således også lave dine egne FTP trænings programmer i Garmin Connect, som du så kan overfører til din cykelcomputer og bruge som guide under træningen.
Cykelcomputeren giver dig nemlig hele tiden besked om hvornår du skal skifte fra f.eks. restitution til tempo og den holder også øje med at du f.eks. holder den planlagte kadence eller de planlagte watt som du skal træde.
Du kan læse her hvordan du laver dine egne trænings programmer på Garmin Connect – Planlæg din træning på Garmin Connect.
Når du planlægger din træning på Garmin Connect, så kan du også se dine trænings rutiner i Garmin Connect App’en…
Angående cykelcomputeren, så er skal du være opmærksom på at det skal være en Garmin cykelcomputer som kan kobles til en ANT+ wattmåler som der netop findes på f.eks. Body Bike Connect cyklerne.
Følgende Garmin cykelcomputere kan du i skrivende stund benytte til wattmåling sammen med Body Bike Connect cyklerne!
Du kan læse meget mere om parring imellem Garmin cykelcomputer og wattmåler i dette indlæg – Parring af wattmåler med Garmin.
Watt træning kan være hårdt!
Al træning er som bekendt hårdt, både for begynderen, men så sandelig også for den erfarne motionscyklist. Lad være med at lægge for hårdt ud, eller sætte dig nogle mål som er svære at nå, så ender det nemlig bare med at du måske mister motivationen.
Begynd i det små og byg langsomt på, specielt med watt træning – det er hårdt for benene og knæene i starten indtil du får opbygget den nødvendige muskelmasse og kondition det kræves for at træde høje watt. Så husk… langsom med sikker opbygning, så kommer du langt med træningen.
Træner du sammen med en ven/veninde, så skal du ikke gå så højt op i at han eller hun måske kan træde flere watt end du selv, det kan være at han eller hun måske vejer mere end dig og så har din ven/veninde en lille fordel der!
Med det i mente, så er det bare med at komme i gang med watt træningen… og tak fordi du læste med 🙂