Måske har du hørt det nævnt i forbindelse med din cykel træning… en MAP test? Men hvad er en MAP test egentlig og hvordan foregår det i praksis? Ja, det kan du læse mere om i dette indlæg!
Hvad betyder MAP?
En MAP test er en nem måde at få målt din maksimale watt level og dit V02 maks. (kondital). Og det kan udføres nemt på en watt cykel som f.eks. Body Bike Connect!
MAP betyder “max aerobic power” og det er det watt-tal, som beskriver personens absolutte og maksimale kraftoverførsel ved det som kaldes “aerobt arbejde”, med andre ord, det vil sige arbejde i den aerobe pulszone.
Du kan læse mere om pulszoner i indlægget, har du styr på dine pulszoner!
Ved regelmæssig træning vil MAP eller “max aerobic power” ændre sig og blive højere og dermed bedre. Du vil altså på sigt, med hård og målrettet træning , være i stand til at yde mere og mere og dermed få et højere watt-tal ved en senere MAP test og det samme gælder for din V02 maks. (kondital).
Hvordan foregår en MAP test?
Sørg for at varme godt op inden selve testen, helst 10-15 minutter så pulsen kommer lidt op og du får en god varme i benene. Det er vigtigt med en god opvarmning, da kroppen skal arbejde hårdt under selve MAP testen.
Selve MAP testen foregår således, at du starter med at indtaste din alder og din vægt i konsollen på Body Bike Connect cyklen.
Dette gøres ved at du starter med at trykke på knappen med “personen” og så kommer du ind på det første skærmbillede, hvor konsollen søger efter din pulsmåler, har du ikke en pulsmåler kan du blot trykke på knappen med “personen” igen og så kommer du frem til næste skærmbillede, som du kan se herunder.
Her indtaster du din alder (via pilene i bunden af konsollen) og trykker dernæst på accept (knappen med personen)…
…og så kommer videre til næste skærmbillede, som er indtastning af vægt.
Her indtaster du så din vægt (via pilene i bunden af konsollen) og trykker på accept (knappen med personen) og så kommer du frem til selve MAP test skæmbilledet, som du kan se herunder.
For at starte MAP testen trykker på du på accept (knappen med personen) og så går testen i gang!
Testen starter stille og roligt med det som er et relativt let arbejde på 70 watt (du justere selv på modstanden på cyklen indtil du kan se på konsollen at du træder med 70 watt). Selve kadence (omdrejninger i pedalerne) skal holdes på 70 omdrejninger pr. minut eller lige over, det kan godt være lidt svært at ramme 100%.
Du kan hele tiden se på konsollen om du overholder kadencen og det watt level som du skal træde, samt hvor lang tid der er tilbage i de enkelte trin.
Herefter stiger belastningen med 35 watt hver 2. minut og du skal hele tiden sørge for at justerer modstanden på cyklen så det passer med de antal watt som konsollen giver besked om.
Og husk at du stadigvæk skal holde en kadence på 70 omdrejninger pr. minut eller lige over…
Når belastningen er øget så meget at du ikke længere kan holde kadencen på de 70 omdrejninger, så trykker du bare på en vilkårlig knap på konsollen, således at testen stopper og så er MAP testen færdig og konsollen vil vise dit MAP tal (watt level) og din V02 maks. (kondital). Du kan også se hvor lang tid du var om at tage testen.
Selve testen tager maksimalt 20 minutter og langt de fleste der tager MAP testen er færdige på under 20 minutter. Jo længere du kan tid testen varer, jo bedre form er du… forudsat at du overholde kadencen på de 70 omdrejninger pr. minut 🙂
For mit eget vedkommende, sluttede testen efter 13 minutter og 02 sekunder og returnerede et MAP tal på 263. Tallet 42 er mit VO2 maks.
Hvor kan du få foretaget en MAP test?
Hos Fitness World har de Body Bike Connect watt cykler, så der kan du få foretaget sådanne en MAP test. Bemærk venligst at det ikke er i alle Fitness World centre at de har disse cykler, vil du vide om de findes i et center tæt på dig, så kan du se mere her!
Hvad med pulsmåler?
Du kan som tidligere nævnt godt bruge cyklerne fra Body Bike Connect uden en pulsmåler, men du kan selvfølgelig så ikke få vist hvor meget din puls slår under din træning. Personligt vil jeg anbefale dig at anskaffe en pulsmåler, for at på den måde udnytte konsollen og cyklen bedst muligt.
Det giver også dig et godt indblik i hvor du ligger henne pulsmæssigt når du for alvor begynder at træde til i pedalerne. Og med en pulsmåler har du så også lige pludselig mulighed for at træne pulstræning, som for mit eget vedkommende har været med til at forbedre min kondition en hel del.
Pulsmåleren skal være ANT+ kompatibel for at kunne blive forbundet med konsollen på Body Bike Connect cyklen.
Rigtig god fornøjelse med din MAP test og tak fordi du læse med!